فهرست

فواید ورزش در دوران بارداری

ورزش در دوران بارداری برای اکثر بانوانی که مشکل خاص بارداری نداشته باشند، منافعی را در بر دارد. ورزش برای زنان باردار باعث آمادگی جسمانی، سلامت و تندرستی شده و نوزادی سالم‌تر و شاداب‌تر را به دنیا خواهند آورد. ورزش در بارداری می‌تواند حتی روی زایمان افراد هم تاثیرگذار بوده و ناراحتی‌های حاملگی را کمتر کند. میدانید که ترس همه مادران از ورزش در دوران بارداری، نگرانی از افتادن جنین در حال رشد است. در واقع این موضوع مهمترین نکته ورزش دوران بارداری است یعنی محافظت از کیسه نگهداری از...

ورزش در دوران بارداری چگونه است؟

ورزش در دوران بارداری برای اکثر بانوانی که مشکل خاص بارداری نداشته باشند، منافعی را در بر دارد. ورزش برای زنان باردار باعث آمادگی جسمانی، سلامت و تندرستی شده و نوزادی سالم‌تر و شاداب‌تر را به دنیا خواهند آورد. ورزش در بارداری می‌تواند حتی روی زایمان افراد هم تاثیرگذار بوده و ناراحتی‌های حاملگی را کمتر کند. میدانید که ترس همه مادران از ورزش در دوران بارداری، نگرانی از افتادن جنین در حال رشد است. در واقع این موضوع مهمترین نکته ورزش دوران بارداری است یعنی محافظت از کیسه نگهداری از جنین در داخل رحم مادر. سوالات بسیار زیادی در خصوص ورزش‌های مناسب این دوران پرسیده میشود که در این مقاله به طور مفصل به آن میپردازیم.

ورزش در دوران بارداری چه فوایدی دارد؟

معمولا زنانی که از قبل دوران بارداری خود ورزشکار بوده و بدنی سالم دارند ادامه فعالیت‌های خود در دوران بارداری را می‌توانند داشته باشند. فرقی نمی‌کند که شما یک فعالیت بدنی مانند دویدن روزمره یا تنیس را دنبال می‌کنید، ممکن است که در دوران بارداری هم بتوانید این فعالیت‌ها را دنبال کرده و بدن خود را سالم نگه دارید. فقط باید گفت در زمان انتهایی بارداری به علت اینکه شکم بزرگتر خواهد شد امکان دارد که فعالیت‌ها را تغییر داده یا کمی از شدت آن کم کنید که این مورد هم باید زیر نظر پزشک باشد.

اگر پزشک شما این نظر را داشت که ورزش کردن برای شما اشکالی ندارد، فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن لذت برده و به صورت روزانه می‌توانید آن‌ها را دنبال کنید. اگر قبل از دوران بارداری ورزش نمی‌کردید، اکنون زمان خوبی برای شروع این فعالیت‌ها است. شما می‌توانید به آرامی برنامه فعالیت‌های خود را انجام داده و شروع به این کارها کنید که این باعث می‌شود اندک اندک تناسب اندام خود را پیدا کنید. به عنوان مثال روزهای اول را با ۵ دقیقه فعالیت شروع کرده و روزهای بعدی تا ۳۰ دقیقه را ادامه دهید. میتوانید این کار را ۳ تا ۴ روز در هفته تکرار کنید. نکته مهم این است که فعال باشید و خون خود را به جریان بیاندازید.

برخی از مزایای ورزش در دوران بارداری

  • کاهش درد کمر، یبوست، نفخ و تورم
  • تا حدی به پیشگیری یا درمان دیابت بارداری کمک می کند
  • افزایش انرژی در دوران بارداری
  • بهبود حال و هوا و خلق و خوی شما
  • تقویت عضلات، قدرت و استقامت
  • کمک به بهتر خوابیدن

فعالیت منظم همچنین به تناسب اندام شما در دوران بارداری کمک می کند و ممکن است توانایی شما را برای مقابله با زایمان بهبود بخشد. این کار باعث می شود بعد از به دنیا آمدن فرزندتان به حالت اولیه برگردید.

فعالیت های ورزشی بی خطر در  دوران بارداری

پیاده روی

پیاده روی سریع یک فعالیت عالی و بی‌دردسر در دوران بارداری است که به مفاصل و عضلات زنان باردار فشار نمی‌آورد. باید گفت که اگر تازه شروع به ورزش در دوران حاملگی کرده‌اید این یک فعالیت عالی محسوب می‌شود.

شنا کردن و یا پیاده روی در آب

قرار گرفتن در آب یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید در دوران بارداری انجام دهید زیرا آب وزن کودک در حال رشد شما را تحمل کرده و حرکت در آب به بالا نگه داشتن ضربان قلب شما کمک می‌کند که این امری حیاتی برای شماست. این فعالیت هم مانند پیاده‌روی روی مفاصل و عضلات شما تاثیر بدی نذاشته و برای آنها آسان است. اگر هنگام انجام فعالیت های دیگر کمردرد دارید، شنا را امتحان کنید تا یکی از بهترین فعالیت‌های بدنی برای زنان باردار را تجربه کرده باشید.

دوچرخه ثابت

یکی از ایمن‌ترین ورزش‌ها در دوران بارداری استفاده از دوچرخه ثابت است. حتی در انتهای دوره بارداری که شکم بزرگتر از حد نرمال می‌شود هم احتمال افتادن از دوچرخه ثابت نسبت به دوچرخه معمولی کمتر است و به زنان باردار توصیه می‌شود. همچنین این ورزش برای زنان باردار بی‌دردسر بوده و در هر جایی از خانه و هر زمانی که اراده می‌کنند می‌تواند مفید واقع شود.

ورزش یوگا و پیلاتس در بارداری

اگر به صورت حرفه‌ای دوره‌های یوگا و پیلاتس را دنبال می‌کنید حتما بارداری خود را با مربی خود در میان بگذارید زیرا مربی حرفه‌ای تمرینات متفاوت‌تری نسبت به حالت عادی برای شما در نظر گرفته و تمرینان نا امن را از برنامه تمرینی شما حذف می‌کند. برای مثال یکی از تمرین‌های پر خطر این ورزش‌ها دراز کشیدن روی شکم است که نباید تا زمان به دنیا آمدن نوزاد خود آن را امتحان کنید.

ورزش ایروبیک نرم و سبک

ایروبیک سبک و کم ضربه برای مادر باردار مناسب است. حرکات پرشی و پرضربه را حذف کنید و حتما با مربی خود مشورت کنید تا برنامه تمرینی شما را بر اساس وضعیت جدیدتان بچیند.

ورزش بدنسازی و قدرتی

تمرینات قدرتی می‌تواند به شما کمک کند تا در دوران بارداری هم عضله‌سازی خود را ادامه داده و استخوان‌هایتان را قوی کنید. تا زمانی که وزنه‌ها خیلی سنگین نباشند، ورزش کردن با وزنه برای زنان در این دوران بی‌خطر است. در صورت عدم آگاهی از وزنه‌ها از مربی باشگاه خود سوال کنید که تا چه اندازه وزنه برای دوران بارداری مجاز است که استفاده کنید تا آسیبی به نوزاد خود وارد نکنید.

exercise during pregnancy m - فواید ورزش در دوران بارداری
چه ورزش هایی برای مادر بارداری توصیه میشود؟

در دوران بارداری از چه ورزش هایی باید دوری کرد؟

بعضی از ورزش‌ها در زمان بارداری می‌تواند برای زنان بسیار خطرناک باشد و نباید به هیچ عنوان به سمت آنها رفت. کودک در رحم مادر توسط مایعی در کیسه آمنیوتیک قرار گرفته است، که این کیسه توسط اندام ها، ماهیچه ها و بدن فیزیکی شما محافظت میشود. این کیسه یک محیط امن برای کودک در حال رشد است. بنابرین جهت محافظت از این کیسه توصیه می شود از ورزش های پرتحرک اجتناب کنید. در ادامه بعضی از ورزش های پرخطر را معرفی کرده ایم.

ورزش های مضر در دوران بارداری

  • فعالیت‌هایی که نیاز به پرش یا جهش بسیار بلند دارند.
  • ورزش‌هایی که نیاز به دراز کشیدن به پشت و روی شکم بیش از سه دقیقه را دارند. (به خصوص بعد از ماه سوم بارداری)
  • هر گونه تمرینی که ممکن است باعث ترومای خفیف شکمی شود، از جمله فعالیت‌هایی که شامل حرکات تند یا تغییر حالت سریع بدن را به دنبال دارد
  • خم شدن بیش از حد زانو، دراز و نشست، بلند کردن دو پا و لمس مستقیم انگشتان پا
  • نفس حبس کردن در طول هر فعالیت
  • فعالیت هایی که احتمال افتادن روی زمین در آنها وجود دارد. (مانند اسکی و اسب سواری)
  • جهش بلند در حین کشش
  • ورزش‌های سنگینی از جمله: سافت بال، فوتبال، بسکتبال و والیبال که نیاز به فعالیت طولانی و سخت دارد.
  • غواصی کردن در اعماق آب برای مدت طولانی

علائم هشدار دهنده برای ترک ورزش چیست؟

گاهی اوقات نمی‌دانید که چه علائمی در بدن ظاهر می‌شود که ورزش را کنار بگذارید اما باید بدانید هر حالت غیر معمولی که بدن تجربه می‌کند می‌تواند یک هشدار برای کنار گذاشتن ورزش در حین بارداری زنان است، در ادامه به بررسی برخی از این علائم پرداخته‌ایم:

  • درد قفسه سینه داشته باشید.
  • احساس ضعف، سرگیجه، حالت تهوع یا سبک شدن سر را داشته باشید.
  • ضربان قلب نامنظم داشته باشید.
  • تنگی نفس داشته باشید.
  • تراوش مایعی غیر معمول که به طور پیوسته ادامه دارد را تجربه کنید.
  • درد شکم، لگن یا انقباضات پیوسته داشته باشید.
  • سردردی داشته باشید که با استراحت و یا مصرف قرص‌هایی مانند ژلوفن تسکین پیدا نمی‌کند.
  • تورم ناگهانی در مچ پا، دست، صورت یا درد ساق پا داشته باشید.
  • در هنگام راه رفتن بی تعادل شوید.
  • احساس سردی در بدن خود داشته باشید.
  • خونریزی واژن داشته باشید.
  • ضعف عضلانی را همواره تجربه کنید.
exercise during pregnancy b - فواید ورزش در دوران بارداری
علائمی که نشان میدهد ورزش در دوره بارداری باید ترک شود

دستورالعمل هایی که هنگام ورزش در دوران بارداری باید رعایت کنید

  • استفاده از لباس های گشاد، راحت و مخصوصا پوشیدن یک سوتین مناسب
  • پوشیدن یک کفش مناسب نوع ورزشی که انتخاب کرده اید
  • لطفا برای جلوگیری از آسیب، روی سطح صاف و هموار ورزش کنید
  • تغذیه سالم و خوردن به اندازه و کافی کالری سالم الزامی است
  • حداقل یک ساعت قبل از ورزش خوردن را تمام کنید و به تغذیه بارداری توجه لازم را داشته باشید
  • نوشیدن آب کافی، قبل، حین و بعد از تمرین ورزشی
  • پس از انجام تمرینات روی زمین، برای جلوگیری از سرگیجه به آرامی و به تدریج از جای خود بلند شوید.

تغییرات بدن هنگام بارداری روی ورزشی که انتخاب میکنید تاثیر دارد

طی ۹ ماه بارداری، تغییرات زیادی روی بدن اتفاق میفتد. تاثیر هورمون ها روی عضلات خاصی باعث شلی و انعطاف‌پذیری آنها میشود. مرکز تعادل بدن مادر به دلیل وزن اضافی در جلو و همچنین باسن شما تغییر می کند. با نزدیک شدن به موعد زایمان، وزن اضافی باعث می شود بدن شما سخت تر از قبل از بارداری کار کند. اینها عواملی هستند که ممکن است بر انتخاب ورزش و فعالیت بدنی مادر تأثیر بگذارد. در اخر حتما توصیه می شود در مورد تمرینات ورزشی با توجه به وضعیت جسمی خود، با پزشک معالج مشورت کنید.

آیا ورزش برای همه مادران باردار مفید است؟

جواب این سوال خیر است. برخی مادران به لحاظ وضعیت جسمانی کاندیدای ورزش در دوران بارداری نیستند. برخی از مشکلات این مادران عبارت است از:

  • زایمان زودرس و پاره شدن کیسه آب یا خونریزی
  • افرادی که دوقلو یا بیشتر بارداری هستند
  • مادری که دچار نارسایی دهانه رحم یا سرکلاژ است
  • مادری که فشار خون بارداری یا پره اکلامپسی دارد
  • جفت سر راهی بعد از هفته ۲۶ بارداری
  • مادری که دچار کم خونی شدید یا شرایط خاص قلبی یا ریوی است

کلام آخر

در حالت ایده آل زنان باردار در طول دوران حاملگی خود باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​هر هفته را تجربه کنند. ورزش برای زنان باردار توسط پزشکان و همه افراد توصیه می‌شود زیرا زنان باردار در این مدت افت بدنی را تجربه می‌کنند که با ورزش‌های سبک می‌توانند دردها و افت بدنی خود را کاهش داده و زایمان بی‌دردسرتری را تجربه کنند.

برگرفته از:

https://www.marchofdimes.org/pregnancy/exercise-during-pregnancy.aspx
https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy
https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/is-it-safe

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

2 دیدگاه

  1. خانم دکتر میشه کاری کرد که اضافه وزن نگیریم، منظورم اینه که وزن بچه تکمیل بشه اما اضافه ای روی بدن خودمون نمونه؟ از تغییر هیکلم حالم بد میشه

    1. اضافه وزن نرمال طی بارداری بین 8 تا 12 کیلو هست و یه مورد طبیعی هست که نمیتونید کاری انجام دهید چون در اینصورت باید رژیم بگیرید که برای بچه آسیب رسان هست.
      اگر اضافه وزن خیلی بالایی دارید یعنی وزنتون از حد نرمال خودتون بالاتر هست بهتره طی بارداری بیش از 7 کیلو وزن اضافه نکنید برای اینکار باید از نظر رژیم غذایی رعایت کنید.

مقاله های مرتبط
مراقبت های دوران بارداری
مراقبت های دوران بارداری با همراهی پزشک معالج

آنچه در این مقاله میخوانید وقتی باردار هستیم چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟داروهای مجاز در دوران بارداریآزمایشات و سونوگرافی های معمول در دوران بارداریمشکلات و علائم غیر طبیعی در دوران بارداری چیست؟سوالات رایج مهمی که در دوران بارداری پرسیده میشود؟ورزش کردن در دوران بارداری چگونه است؟رابطه جنسی در دوران بارداریعوارض شایع بارداریممنوعیات دوران بارداری […]

علت درد تخمدان در بارداری چیست؟ | دکتر سعیده اسدی
15 علت درد تخمدان در بارداری را بشناسید

آنچه در این مقاله میخوانید آیا درد تخمدان در حین بارداری طبیعی است؟علل درد تخمدانی در بارداریچه وقت به پزشک مراجعه کنیم؟ بارداری با درد و ناراحتی های مختلف و بهم ریختگی موفقت سیستم بدن همراه است. در حالی که برخی از آن ها عادی هستند، بسیاری دیگر غیر طبیعی بوده و باید فورا به […]

pregnant-woman-with-lower-back-pain
دلایل کمر درد در بارداری و روشهای کاهش درد

آنچه در این مقاله میخوانید علت کمر درد در بارداریانواع و علائم کمردرد در بارداریکمردرد نشانه بارداری زودرس است؟10 روش کاهش کمر درد در دوران بارداریورزش‌های مناسب کمر درد در بارداریدر صورت کمر درد در بارداری چه زمان به پزشک مراجعه کنیم؟ بارداری اگرچه به خودی خود دوران سخت و طاقت فرسایی است، برای برخی […]

برای مشاوره پزشکی زنان، خدمات زیبایی زنان و مشاوره های بارداری با ما تماس بگیرید

021-76700518

کپی رایت © 2022 تمامی حقوق محفوظ است